Escolhendo a proteína saudável

Escolhendo a proteína saudável

O que é proteína?

A proteína fornece energia e suporta o seu humor e função cognitiva. É um nutriente vital necessário para construir, manter e reparar tecidos, células e órgãos em todo o corpo. Embora seja em muitos dos alimentos que comemos todos os dias, para algo tão comum, muitas vezes é uma parte incompreendida de nossas dietas.

Quando você come proteína, ela é dividida em 20 aminoácidos, que são os elementos básicos do corpo para o crescimento e a energia. O aminoácido triptofano influencia o humor ao produzir serotonina, que pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar a função cognitiva geral.

A maioria das fontes de proteína animal, como carne, aves, peixe, ovos e laticínios, fornece todos os aminoácidos que seu corpo precisa, enquanto as fontes de proteína à base de plantas, como grãos, feijões, legumes e nozes, geralmente não possuem um ou mais dos os aminoácidos essenciais. No entanto, isso não significa que você precise comer produtos de origem animal para obter os aminoácidos certos. Ao comer uma variedade de fontes vegetais de proteína todos os dias, você pode garantir que seu corpo obtenha todos os aminoácidos essenciais de que precisa.

Os benefícios para a saúde das proteínas

A proteína fornece energia para você se levantar e seguir em frente – e continuar. Embora muita proteína possa ser prejudicial para pessoas com doença renal, diabetes e algumas outras condições, ingerir a quantidade certa de proteína de alta qualidade:

  • Mantém seu sistema imunológico funcionando corretamente, mantém a saúde do coração e o sistema respiratório e acelera a recuperação após o exercício
  • É vital para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para manter a saúde nos últimos anos
  • Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares
  • Pode ajudá-lo a pensar com clareza e pode melhorar o recall
  • Pode melhorar seu humor e aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão
  • Pode ajudar a manter um peso saudável, diminuindo o apetite, fazendo você se sentir cheio por mais tempo e fornecendo energia extra para o exercício.

Além de ser imperativo para se sentir saudável e energético, a proteína também é importante para a sua aparência. Comer proteínas de alta qualidade pode ajudar a manter a pele, unhas e cabelos saudáveis, construir músculos e manter a massa corporal magra durante a dieta.

Enquanto a maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental obtém uma quantidade suficiente de proteína por dia, muitos de nós não estão obtendo a qualidade da proteína de que precisamos.

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Proteína de alta qualidade vs. baixa qualidade

A distinção entre carne produzida industrialmente e carne orgânica alimentada com capim é apenas parte da separação de fontes de proteína de baixa e alta qualidade.

  • Enquanto algumas carnes processadas ou de almoço, por exemplo, podem ser uma boa fonte de proteína, muitas são carregadas de sal, o que pode causar pressão alta e levar a outros problemas de saúde.
  • As carnes processadas também têm sido associadas a um risco aumentado de câncer, provavelmente devido às substâncias usadas no processamento da carne.

A chave para garantir que você coma proteína suficiente de alta qualidade é incluir tipos diferentes em sua dieta, em vez de depender apenas de carne vermelha ou processada.

De quanta proteína de alta qualidade você precisa?

Os adultos devem comer pelo menos 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso significa que um homem de 90 kg deve comer pelo menos 65 gramas de proteína de alta qualidade por dia. Uma ingestão mais alta pode ajudar a diminuir o risco de obesidade, osteoporose, diabetes tipo 2 e derrame.

  • As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas a mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
  • Os adultos mais velhos devem procurar de 1 a 1,5 gramas de proteína para cada quilograma de peso (pense em 0,5 g de proteína por libra de peso corporal, se for mais fácil).
  • Tente dividir igualmente a ingestão de proteínas entre as refeições.

Fonte: Nutrição Ambiental

Boas fontes de proteína de alta qualidade

Peixe. A maioria dos frutos do mar é rica em proteínas e pobre em gordura saturada. Peixes como salmão, truta, sardinha, anchova, peixe sable (bacalhau preto) e arenque também são ricos em ácidos graxos ômega-3. Os especialistas recomendam comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

Aves domésticas. Remover a pele de frango e peru pode reduzir substancialmente a gordura saturada. Nos EUA, as aves não orgânicas também podem conter antibióticos e foram criadas em alimentos geneticamente modificados cultivados com pesticidas; portanto, opte por produtos orgânicos e ao ar livre, se possível.

Lacticínios. Produtos como leite desnatado, queijo e iogurte oferecem muita proteína saudável. No entanto, tenha cuidado com o açúcar adicionado em iogurtes com pouca gordura e leite com sabor e pule o queijo processado que geralmente contém ingredientes não lácteos.

Feijões. Feijões e ervilhas estão cheios de proteínas e fibras. Adicione-as a saladas, sopas e ensopados para aumentar sua ingestão de proteínas.

Nozes e sementes. Além de serem ricas fontes de proteína, as nozes e as sementes também são ricas em fibras e gorduras “boas”. Adicione a saladas ou mantenha-o à mão para lanches.

Tofu e produtos de soja. Tofu e soja não OGM são excelentes alternativas de carne vermelha, com alto teor de proteínas e baixo teor de gordura. Tente uma “segunda-feira sem carne”, as fontes de proteína à base de plantas costumam ser menos caras que a carne, para que possa ser tão bom para sua carteira quanto para sua saúde.

Boas fontes de proteína
Os valores nutricionais são apenas aproximados; variações significativas ocorrem de acordo com a marca, corte de carne, método de cozimento, etc.
Comida Gramas de proteína
Atum enlatado – 3 onças 20
Salmão – 3 onças

19

Peito de peru – 3 onças

26

Peito de frango – 3 onças

27

Bife de saia – 3 onças

25

Carne moída (70% magra) – 3 onças

22

Feijão – 1/3 xícara

4

Feijão preto – 1/3 xícara

5

Leite sem gordura – 1/2 xícara

4

Leite de soja – 1/2 xícara

4

Ovos – 1 grande

6

Mussarela queijo – 3 onças

19

Cheddar – 3 onças

19

Queijo cottage com baixo teor de gordura – 1/2 xícara

12

Manteiga de amendoim – 2 colheres de sopa.

7

Amêndoas – 1/4 xícara (24 porcas)

8

Nozes – 1/4 xícara (14 metades)

3

Hambúrguer vegetariano – 1 patty

23

Tofu – 1/2 xícara

11

Iogurte natural – 1 xícara

9

Proteína de soro de leite em pó – 1/3 xícara

19

Fonte: Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA para referência padrão

Dicas para aumentar sua ingestão de proteínas

Para incluir mais proteínas de alta qualidade em sua dieta, tente substituir os carboidratos processados ​​por proteínas de alta qualidade. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, e você também se sentirá cheio por mais tempo, o que pode ajudar a manter um peso saudável.

  • Reduza a quantidade de carboidratos processados ​​que você consome – de alimentos como doces, bolos, pizza, biscoitos e batatas fritas – e substitua-os por peixe, feijão, nozes, sementes, ervilhas, frango, laticínios e produtos de soja e tofu.
  • Lanche nozes e sementes em vez de batatas fritas, substitua uma sobremesa assada por iogurte grego ou troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.

Não é um fã de frutos do mar? Tornar o peixe mais saboroso

Se você não é fã de frutos do mar, mas deseja incluir mais em sua dieta, existem maneiras de tornar o peixe mais agradável.

  • Sempre compre peixe fresco. Alguns dizem que a tilápia, o bacalhau ou o salmão têm o sabor menos “suspeito”.
  • Disfarce o sabor adicionando um molho saboroso.
  • Marinar peixe com tempero crioulo ou cajun.
  • Adicione marisco ou peixe branco, como bacalhau ou tilápia, a um curry.
  • Combine peixe grelhado com salsa fresca ou seu chutney favorito
  • Misture salmão ou atum enlatado com maionese com pouca gordura e cebola picada para um recheio saboroso.

Para evitar problemas ao aumentar a ingestão de proteínas

  • Escolha nozes e sementes sem sal, para reduzir sua ingestão diária de sódio.
  • Ao comprar feijão enlatado, escolha as versões com baixo teor de sódio.
  • Adicionar mais proteína à sua dieta pode aumentar a produção de urina; portanto, beba bastante água para se manter hidratado.

O aumento da proteína também pode causar perda de cálcio, portanto, tome bastante cálcio (1.000 a 1.200 mg por dia).

Pós, shakes e barras de proteínas

Na maioria dos casos, consumir o equilíbrio certo de alimentos integrais todos os dias fornecerá todos os nutrientes que você precisa, negando a necessidade de suplementos de proteína. No entanto, você pode se beneficiar com a suplementação de sua dieta se:

  • Um adolescente que está crescendo e se exercitando muito
  • Um adulto mudando para uma dieta vegana – eliminando carne, frango, peixe e até laticínios e ovos de sua dieta
  • Um adulto mais velho com pouco apetite e que acha difícil ingerir suas necessidades proteicas em alimentos integrais
  • Iniciar ou aumentar um programa regular de exercícios, tentar adicionar músculos, recuperar-se de uma lesão esportiva ou sentir-se fraco ao se exercitar ou levantar pesos

Usando suplementos de proteína

Os suplementos de proteína vêm em várias formas, incluindo pós que você mistura com leite ou água, shakes pré-misturados, prontos para beber ou em bares. Os tipos mais comuns de proteína usados ​​são soro, caseína e soja. O soro de leite e a caseína são proteínas à base de leite, enquanto a soja é a melhor escolha para veganos ou qualquer pessoa com alergia a laticínios.

Preocupações de segurança. Os suplementos de proteína podem não ser seguros para pessoas idosas com doença renal ou pessoas que foram submetidas recentemente a cirurgia no sistema digestivo. Alguns ingredientes podem até interagir com medicamentos prescritos; portanto, verifique com seu médico ou farmacêutico antes de usar.

Beba bastante água para se manter hidratado e verifique se está recebendo cálcio suficiente em sua dieta.

Procure ingredientes extras. Muitas barras de proteína são embaladas com carboidratos e açúcar adicionado.

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