Menu de amostra de uma semana para musculação

Menu de amostra de uma semana para musculação

As dietas dos fisiculturistas são comumente descritas como restritivas, repetitivas e chatas.

As dietas tradicionais de musculação geralmente contêm seleções limitadas de alimentos e pouca variedade entre e dentro dos grupos alimentares, o que pode levar a uma ingestão inadequada de minerais e vitaminas essenciais (14 Fonte Confiável)

Por esse motivo, é importante incorporar variedade em sua dieta para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas – especialmente durante uma fase de corte quando você ingere calorias limitadas.

Cada refeição e lanche deve conter de 20 a 30 gramas de proteína para otimizar a construção muscular (15 Fonte Confiável)

Quando você está em uma fase de volume, sua ingestão de alimentos será muito maior do que quando você está em uma fase de corte.

Você pode apreciar os mesmos alimentos na fase de corte que desfrutaria ao aumentar o volume – apenas em porções menores.

Aqui está um exemplo de menu de musculação de uma semana:

Segunda-feira

  • Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos e aveia.
  • Lanche: queijo cottage com baixo teor de gordura e mirtilos.
  • Almoço: Hambúrguer de veado, arroz branco e brócolis .
  • Lanche: shake de proteína e banana.
  • Jantar: salmão, quinoa e aspargos.

terça

  • Café da manhã: Panquecas de proteína com xarope leve, manteiga de amendoim e framboesas.
  • Lanche: Ovos cozidos e uma maçã.
  • Almoço: Bife do lombo, salada de batata doce e espinafre com vinagrete.
  • Lanche: shake de proteína e nozes.
  • Jantar: Molho de peru moído e marinara sobre macarrão.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Salsicha de frango com ovo e batatas assadas.
  • Lanche: iogurte grego e amêndoas.
  • Almoço: peito de peru, arroz basmati e cogumelos.
  • Lanche: shake de proteína e uvas.
  • Jantar: Cavala, arroz integral e folhas de salada com vinagrete.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Peru moído, ovo, queijo e salsa em uma tortilla de grãos integrais.
  • Lanche: Iogurte com granola.
  • Almoço: Peito de frango, batata assada, creme de leite e brócolis.
  • Lanche: shake de proteína e frutas mistas.
  • Jantar: refogue com frango, ovo, arroz integral, brócolis, ervilha e cenoura.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Mirtilos, morangos e iogurte grego de baunilha na aveia durante a noite.
  • Lanche: Jerky e nozes mistas.
  • Almoço: Filetes de tilápia com suco de limão, feijão preto e pinto e legumes da estação.
  • Lanche: shake de proteína e melancia.
  • Jantar: Carne moída com milho, arroz integral, ervilhas e feijão verde.

sábado

  • Café da manhã: Peru moído e ovo com milho, pimentão, queijo e salsa.
  • Lanche: lata de atum com bolachas salgadas.
  • Almoço: filé de tilápia, fatias de batata e pimentão.
  • Lanche: shake de proteína e pêra.
  • Jantar: Carne picada com arroz, feijão preto, pimentão, queijo e pico de gallo.

domingo

  • Café da manhã: Ovos fritos e torradas de abacate .
  • Lanche: Bolas de proteína e manteiga de amêndoa.
  • Almoço: fatias de lombo de porco com batatas assadas com alho e feijão verde.
  • Lanche: shake de proteína e morangos.
  • Jantar: almôndegas de peru, molho marinara e queijo parmesão com macarrão.

RESUMOVarie os tipos de alimentos em sua dieta e consuma 20 a 30 gramas de proteína a cada refeição e lanche.

Coisas para manter em mente

Na maioria das vezes, o bodybuilding é um estilo de vida associado a vários benefícios à saúde, mas há algumas coisas a saber antes de fazer o bodybuilding.

Níveis baixos de gordura corporal podem afetar negativamente o sono e o humor

Para se preparar para uma competição de musculação, os concorrentes atingem níveis extremamente baixos de gordura corporal, com homens e mulheres atingindo normalmente níveis de gordura corporal de 5 a 10% e 10 a 15%, respectivamente (14 Fonte Confiável16 Fonte Confiável)

Foi demonstrado que esse baixo nível de gordura corporal, combinado com a baixa ingestão calórica, diminui a qualidade do sono , afeta negativamente o humor e enfraquece o sistema imunológico nas semanas que antecedem uma competição e até várias semanas depois (Fonte Confiável17 Fonte Confiável18 Fonte Confiável19 fonte confiável)

Consequentemente, isso pode diminuir sua capacidade de funcionar todos os dias, afetar negativamente as pessoas ao seu redor e deixá-lo mais suscetível a doenças.

Riscos do uso de esteróides anabolizantes

Muitos, mas não todos, suplementos para construção muscular são anunciados por fisiculturistas que usam drogas para melhorar o desempenho, como esteróides anabolizantes.

Isso leva muitos fisiculturistas a acreditarem que podem obter a mesma aparência muscular tomando o suplemento anunciado.

Por sua vez, muitos fisiculturistas, especialmente aqueles no início de sua jornada, desenvolvem expectativas irrealistas do que pode ser realizado naturalmente, o que pode levar à insatisfação corporal e, eventualmente, ao desejo de experimentar esteróides anabolizantes (20 Fonte Confiável21 Fonte Confiável)

No entanto, os esteróides anabolizantes são muito prejudiciais e estão ligados a vários riscos e efeitos colaterais.

Além de ser ilegal possuir nos EUA sem receita médica, o uso de esteróides anabolizantes pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diminuir a fertilidade e resultar em distúrbios psiquiátricos e comportamentais, como a depressão (22 Fonte Confiável23 Fonte Confiável24 fonte confiável25 Fonte Confiável)

RESUMOAo se preparar para uma competição, verifique se você está ciente dos possíveis efeitos colaterais. Além disso, entenda que o físico que você vê nos anúncios de suplementos pode não ser alcançado realisticamente sem o uso de esteróides anabolizantes, que são muito prejudiciais à saúde.

A linha inferior

O culturismo é julgado pela muscularidade e magreza, e não pelo desempenho atlético.

Atingir a aparência desejada do fisiculturista requer exercícios regulares e atenção especial à sua dieta.

Leia mais em: Sinedrol preço

A dieta do fisiculturismo é tipicamente dividida em fases de volume e corte, durante as quais a ingestão de calorias muda enquanto a proporção de macronutrientes permanece a mesma.

Sua dieta deve incluir alimentos ricos em nutrientes, 20 a 30 gramas de proteína a cada refeição e lanche, e você deve restringir o álcool e alimentos fritos ou com alto teor de açúcar.

Isso garante que você obtenha todos os nutrientes importantes que seu corpo precisa para construir músculos e saúde em geral.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *