Três porções de refeições por dia é suficiente para sua dieta funcionar.

Embora anteriormente fosse verdade que é importante comer cinco refeições por dia em emagrecimento, o café da manhã, o almoço e o jantar são suficientes para o suficiente. Por que de repente tal reviravolta?

Qualquer um que tenha tentado estilos de vida mais saudáveis ​​nos últimos anos recebeu recomendações para comer mais e pequenas porções. Três refeições principais, dois lanches e um bom segundo jantar – que você não encher a geladeira durante a noite. Nutricionistas que faziam dieta resistiram porque tinham vivido na crença de que nunca discordaram sem dietas e proibições, e agora, especialistas em nutrição os incentivavam a comer alguma coisa.

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E quando finalmente aprender a lanchar, há uma nova descoberta – que não há necessidade de comer novamente, e em alguns casos é melhor se os intervalos entre as refeições forem esticados.

Quando o nível de açúcar se move

Há estudos que mostram que quanto mais longas as pausas entre os alimentos sem fome, mais eficaz é a perda de peso. Cada refeição estimula a produção de insulina e níveis mais altos desse hormônio contribuem para o armazenamento de gordura.

Deste ponto de vista , a extensão do intervalo entre as refeições parece mais vantajosa. No entanto, o método de três refeições por dia funciona apenas se não se passar fome em pausas mais longas. E é só que, se você ficar com fome por cinco ou três horas, é muito individual.

O que é um índice glicêmico?

O termo índice glicêmico (IG) é muito comum em relação à nutrição. É um indicador importante de até que ponto o consumo de um determinado alimento desvia o nível de açúcar no sangue. Quanto maior o valor do índice glicêmico do alimento, maior o nível de açúcar no sangue após a ingestão, seguido pela fome. Alimentos com alto IG ficarão imediatamente saturados, mas por um período mais curto e como conseqüência da hipoglicemia subseqüente, uma sensação de fome logo se desenvolverá junto com outros sintomas negativos. Uma dieta de alto IG consumida a longo prazo também é uma dieta de alta energia e, como resultado, leva a um risco de doença, especialmente síndrome metabólica e diabetes II. tipo.

Você pode fazer isso ajustando a composição dos alimentos e evitando alimentos com alto índice glicêmico. Estes são, em particular, açúcares simples na forma de doces, limonadas, doces brancos ou alguns alimentos de fast food – esses alimentos fazem a diferença no nível de açúcar no sangue, o que leva a uma fome.

No entanto, você não pode sempre manter a glicemia apenas escolhendo comida. Algumas pessoas são muito sensíveis a uma queda no açúcar no sangue, por isso precisam comer mais vezes. Se isso não acontecer, eles ficam com muita fome e reagem ao tremor e irritabilidade ao baixo nível de açúcar no sangue .

No entanto, esse sentimento pode ser cultivado pelo seu próprio comportamento. Quando pensamos que uma vez que não comermos depois de três horas estaremos doentes, seu corpo começará a se comportar assim. A cabeça nos afeta mais do que pensamos.

Portanto, é importante aprender a perceber sinais corporais. O estado ideal é quando não se tem nem gosto nem gosto durante o dia. O gosto já é um sinal de algo errado. Muitas vezes é uma falta de proteína. Em qualquer caso, devemos evitar comer grandes porções de comida no final da tarde. Podemos nos deliciar com nosso almoço.

Mudanças e estresse

O regime de três refeições não é uma novidade revolucionária, e lanches não são necessários.

Se você forçar uma pessoa que está acostumada a comer três refeições por dia para comer seis vezes, porque ele está usando, ele estará sob estresse. Está errado. Nossa metodologia baseia-se no fato de que, se você quer perder peso e, principalmente, perder peso, precisa fazer a mudança a maior parte de sua vida. E um dos princípios fundamentais da teoria da mudança é que se eu quiser que a mudança persista, ela não deve ser desagradável.

Quais alimentos evitar e o que substituir:

Alimentos de Alto IG

Batatas Congeladas 90 Batatas cozidas sem casca 87
Arroz pré-cozido 85
Espaguete cozido 20 minutos 60
Ovos brancos 70
Farinha de trigo 70

Alimentos de baixo IG

Batatas cozidas 65 Batatas cozidas na pele 50
Arroz escuro Natural 50
Espaguete cozido al dente 44
Pão de centeio (média) 44
Farinha de trigo sarraceno 50

O novo hábito deve ser construído gradualmente.

Três vezes ou cinco vezes?

Se você escolher intervalos mais longos ou mais curtos entre as refeições, você deve aderir a algumas regras – tomar café da manhã e manter as três refeições principais. Se você incluir lanches, isso depende da sua personalidade e hábitos. Ambas as variantes têm seus prós e contras.

Quando você tem um consumo diário dividido em mais refeições, você pode facilmente fazer duas porções de frutas, três porções de legumes, pegar um prato de legumes e peixe e uma porção equilibrada de proteínas e carboidratos. No caso de três refeições, você tem que pensar mais em como combinar as diferentes refeições para que nada fique faltando. Assim que você se limita ao café da manhã, almoço e jantar, você tem que comer um monte de refeições em porções individuais para manter seu corpo de obter nutrientes.

Uma variação de cinco refeições, pelo contrário, requer mais rigor em termos de porções, mas você tem a vantagem de que, se não comer frutas no almoço, terá uma maçã para lanche. No entanto, algumas pessoas podem começar a correr ao longo do prato principal e lanche, e há um risco de carregar mais do que o necessário na placa. Você também pode começar a diminuir os intervalos entre as refeições, que devem durar pelo menos três horas.

É desnecessário comer a cada duas horas, porque acontece que as pessoas param de fazer café da manhã, almoço e jantar, e fazem isso o dia todo. A coleta contínua é perigosa porque você perde o controle da quantidade que ingere. Não por acaso, portanto, foi diagnosticado com um novo distúrbio alimentar.

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